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眠りが浅い2歳児の昼夜逆転生活を改善する方法

娘が新生児の頃は、とにかく自分の睡眠時間を確保するために娘に合わせて寝るようにしていました。
そしてそのまま娘に合わせた生活をしていたら、母子ともに昼寝て夜起きる生活になってしまいました・・

成長ホルモンとやらは夜22時~2時の間に出るとよく聞きますが・・
我が子は全然その時間に寝ない。

子供の成長に影響がないか心配ですし、娘は旦那と入れ替わりで寝るから私自身も結構きつい・・

昼夜逆転生活が治ると昼間にできる事が増えてすっごく生活が楽になります!

子供によって睡眠サイクルや体質が違うので一概には言えませんが、我が子の場合はこの方法で治ったので参考程度に見てみてください。






子供の睡眠について

子供の理想睡眠時間
4ヵ月~12ヵ月:12時間~16時間
1歳~2歳:11時間~14時間
3歳~5歳:10時間~13時間
6歳~12歳:9~12時間
13歳~18歳:8~10時間
(米国睡眠医学会より)
睡眠不足だと
  • 常に眠たくなり、集中力を欠いている状態になる
  • 情緒不安定になりやすい
  • 記憶や感情に関わる脳の部位である海馬の成長に影響がでる
  • 免疫力低下





今までの生活

  • 夜に何とか寝かせても、結局旦那が帰宅したら起きる。(20~21時頃に帰宅)
  • 夜中の変な時間に娘が起きた時、寝たふりをして様子を見ても娘はずっと起きてたし私も起こされる
  • お腹が減ってるのかと、おにぎり等を食べさせてみたけど寝ない
  • 部屋は暗くして静かにしていても起きる
  • オムツも変えてるし温度調整も問題なさそう
    (手足が冷たくないか、汗をかいていないかなど)
  • 昼間に娘を起こして外出しても娘は超不機嫌になり、結局外で寝る
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やっと寝た!

物音で起床・・
のストレスがすごかったです。
(猫の泣き声や足音、旦那の咳払い、寝がえりした時の布団の音など、どうしようもないもの)





改善後の生活

規則正しい睡眠時間を11時間程とれるようになりました。

改善後、娘の生活リズム





やったこと

まずは昼夜逆転生活をどこかでリセットする。


私の場合・・

夜寝させようとするのではなく、逆に昼間に寝させないという発想。
疲れて眠気がピークになったところで良い感じの時間に思いっきり寝させます。

昼間に寝てしまわない為に、目が覚めるような、いつもと違う楽しさ」「緊張して寝かせない」環境を作りました。

お友達の家にお泊りさせてもらいました。
この日娘は昼の16時頃から起きてます。
娘が寝ていても、朝からカーテンを全開にして明るくしておくのがポイントです。

みんなで晩ご飯を食べて友達の家で一泊

夜中に1、2時間しか寝てくれませんでした。

翌朝、家に帰らず昼からお友達とお出かけ

初めて行く場所&知らない人がいて緊張していたせいか、あまり眠たそうにはしていなかったです。
(私や旦那だけだと絶対に抱っこ要求→爆睡コースになる。)

15時に帰宅→娘即爆睡

一度も起きずに爆睡。

朝4時起床

13時間ぶっ続けで寝たのでその日は昼寝せず、夜の良い時間にぐっすり寝てくれました。





改善後に気を付ける事

ここからが大事!
ちょっと油断するとすぐ元の生活に戻ってしまいます。



徹底する

  • 「朝起きる時間」「昼寝の時間」「夜寝る時間」をしっかり守る
  • 朝は家族みんなで起きる
  • 毎日決まった寝る流れを作る
    (例:晩ご飯→歯磨き→テレビや電気を消す→寝る)
  • 夜は家族みんなで寝る
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睡眠が浅い子供&隔離できる部屋が無い場合、家族の協力が必須ではないでしょうか。
みんなで寝ましょう!



注意点いろいろ

昼間は明るく、寝る時は暗くする事を徹底する
起きている時は、カーテンを開けっぱなしにして太陽の光をたくさん入れましょう。
そして、寝る時は真っ暗にして静かにする。(遮光カーテン使用)


子供が昼寝している時に家事をしない
物音で起こしてしまうので、用事をしたり家事をしない。
離れるとセンサーが発動して起きてしまうので、部屋を出ない。

(私はいつも子供が寝てる横で静かにスマホかパソコンをしています。それでも起きそうな時は一緒に寝ます。)


決まった時間にちゃんと起こす
今まで目覚めが悪くてなかなか起ない時は
「今のうちに用事ができる!」
と思い、ついダラダラと寝かせていましたが今は諦めて起こしています。


夕方に寝ないように気を付ける
それでも寝る時は寝てしまうので、長い時間寝かさないようにする。


夜、子供が寝たら自分も一緒に寝る
「娘が寝たからやっと私の自由時間!」
っていうのは無理なので、諦めて娘と同じ時間に寝るようにしています。(横でスマホを触るくらいはします。)
いまだに娘は夜中何度か起きるので、(断乳したら)家族みんな寝ていたら、娘も朝まで寝てくれるようになりました。私も起きてたら娘も完全起床してしまう。
そのかわりに私は朝早く起きてパソコンやスマホを触って静かに自由時間を過ごしています。


できるだけ早く寝るようにする
旦那の帰宅が遅いので、帰ってくるまでに娘の風呂と夕食を済ませるようにした。


夜中に子供が起きてもすぐに相手をしない
勝手にそのまま寝る場合がある。
寝ない場合もしゃべり掛けたり抱っこしたり電気をつけたり刺激を与えず、静かに寝かしつけをする。

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子供が起きて一人遊びをしている時に家事をする事になるので、思うように家事は進みません。
家が散らかったり晩ご飯が遅くなって旦那に小言を言われてもスルーできる鋼のメンタルを持ちましょう。





成長ホルモンについて

成長ホルモンとは

身長を伸ばす上では成長ホルモンの分泌が欠かせません。成長ホルモンは成長作用と、タンパク質合成を促進する作用があり、体の成長、修復、疲労回復に重要なホルモンです。

「成長期と成長ホルモンの関係:身長を伸ばす3大要素(睡眠)」より引用



成長ホルモンを分泌させるには

成長ホルモンは、深い睡眠で熟睡している時(ノンレム睡眠)に最も活発に分泌されます。
寝付いてから2時間位までの一番深い睡眠の時にたくさん分泌されます。

成長ホルモンが分泌されるのは22~2時が最大とよく聞きますが、実は就寝時間に関わらず、睡眠の質を高める事が大事なんだそうです。

「成長ホルモンは夜10時~夜中2時に多く分泌されているのではない!」より引用
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寝付いてから2時間位は特にしっかり睡眠がとれる環境を作ってあげましょう。



睡眠の質を高めるために

  • 寝る2時間前には食事を済ませる
  • 寝る1時間半~2時間前に、ぬるめの風呂(38~40度)に入ると良い
  • 寝る1時間前には脳を刺激しない


寝る前は・・

  • スマホやテレビを消す
  • コンビニやスーパー等の明るい光を浴びない(部屋も少し暗くする)
  • テンションが上がるような遊びをしない
    (絵本とか良いです)
  • 怒ったり騒いだりせず、穏やかな時間を過ごす





睡眠を促すホルモン「メラトニン」について

「寝る時は部屋を暗くする」
「朝は決まった時間に起きて朝日を浴びる」

を徹底すると、朝日を浴びた14~16時間後にメラトニンが分泌されて体が勝手に眠くなります。

夜になると、私たちの脳から「メラトニン」という物質が出てきます。「睡眠ホルモン」といわれ、脈拍、体温、血圧を低下させ、自然な眠りを誘います。
メラトニンは、朝日を浴びてから約14~16時間後に分泌を開始するといわれています。
午前8時に起きて朝日を浴びれば、だいたい午後10時~12時ごろにメラトニンが分泌されます。そのため毎日、決まった時間に起きると、同じ時間に眠くなるのです。
「夜暗くなると眠くなる」というメカニズムは、十分にメラトニンの分泌が促されたことの証です。
光で夜と昼を感じとるホルモンなので、「夜遅くまで明るい部屋の中で起きている」「パソコンやゲームをしている」「部屋の明かりをつけたまま寝ている」と、分泌が少なくなり、眠くなりにくくなってしまいます。

「生活向上!」より引用
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我が子は8時起きなので、22~0時に寝れば良いみたいですね。





まとめ

一度「朝起きて夜寝る日」を作り、それから規則正しい生活を徹底的に守る

  • 起床、昼寝、就寝時間をしっかり守る
  • 「暗い時に寝て、明るい時に起きる」を体に覚えさせる
  • 毎日決まった寝る流れを作る

(例:晩ご飯→歯磨き→テレビや電気を消す→寝る)


深く眠り、質のいい睡眠をとると「成長ホルモン」が分泌される

  • 寝付いてから2時間位までの一番深い睡眠の時にたくさん分泌される
  • 寝る2時間前には食事を終わらせる
  • 寝る前に脳を刺激しない(部屋を暗くして静かにする)



太陽の光をしっかり浴びて「睡眠ホルモン(メラトニン)」の分泌を促すと夜自然な眠りに入りやすくなる

  • 朝起きる時間になったらカーテンを開けて光を入れる
  • 昼寝と夜寝る時以外はカーテンを開けて部屋を明るくしておく
  • 朝起きてから14~16時間後に部屋を暗くして寝るようにすれば「睡眠ホルモン(メラトニン)」が分泌される



眠りが浅い子供の場合

  • 静かにできる環境が作れないなら、家族全員で寝る。
  • 親の自由時間は早朝にしましょう。

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