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眠りが浅い2歳児の昼夜逆転生活を改善する方法

娘が新生児の頃は、とにかく自分の睡眠時間を確保するために娘に合わせて寝るようにしていました。

そしてそのまま娘に合わせた生活をしていたら、母子ともに昼寝て夜起きる生活になってしまいました・・。


成長ホルモンとやらは夜22時~2時の間に出るとかなんとかって聞くけど・・
ウチの子全然その時間に寝てないわ!!

子供の成長に影響がないか心配だし、娘は旦那と入れ替わりで寝るから私自身も結構きつい_(:3 」∠)_



夜寝かせようとしても寝てくれず、

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まあ、そのうち夜に寝るようになるやろ。

って思ってましたが、いつまでたっても治りませんでした(´・ω・`)
(保育園に行ってたら治ってたと思いますが・・)



我が子の場合、「子供が夜寝ない問題」は頑張れば治りますし、何もしなければ治りませんでした。

昼夜逆転生活が治ると昼間にできる事が増えてすっごく生活が楽になりました!

子供によって睡眠サイクルや体質が違うので一概には言えませんが、我が子の場合はこの方法で治ったので参考程度に見てみてください( `ー´)ノ






子供の睡眠について

子供の理想睡眠時間
4ヵ月~12ヵ月:12時間~16時間
1歳~2歳:11時間~14時間
3歳~5歳:10時間~13時間
6歳~12歳:9~12時間
13歳~18歳:8~10時間
(米国睡眠医学会より)
睡眠不足だと
  • 常に眠たくなり、集中力を欠いている状態になる。
  • 情緒不安定になりやすい。
  • 記憶や感情に関わる脳の部位である海馬の成長に影響がでる。
  • 免疫力低下。





今までの生活

  • 夜に何とか寝かせても、結局旦那が帰宅したら起きる。(20~21時頃に帰宅)
  • 夜中の変な時間に娘が起きた時、寝たふりをして様子を見ても娘はずっと起きてたし私も起こされる。
  • お腹が減ってるのかと、おにぎり等を食べさせてみたけど寝ない。
  • 部屋は暗くして、静かにしている。
  • オムツも変えてるし、温度調整も問題なさそう。(手足が冷たくないか、汗をかいていないかなど)
  • 昼間に娘を起こして外出しても娘は超不機嫌になり、結局外で寝る。
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やっと寝たぁ!( *´艸`)

物音で起床・・。

のストレスがすごかったので、いつからか夜寝る事を一切期待しないようになりました・・
(物音=猫の泣き声や足音、旦那の咳払い、寝がえりした時の布団の音など、どうしようもないやつ。)





改善後の生活

規則正しい睡眠時間を11時間くらいとれるようになりました。
夜9時間(23~8時)、昼寝2時間(13~15時)


改善後、娘の生活リズム

改善後、我が子の生活リズム





やったこと

まずは昼夜逆転生活をどこかでリセットする。

私の場合・・

夜寝させようとするのではなく、逆に昼間に寝させないという発想w


疲れて眠気がピークになったところで良い感じの時間に思いっきり寝かすわけですね(´・ω・`)
こうなりゃちょっとやそっとの物音じゃ起きないだろう。うん。

寝させない為に、目が覚めるようないつもと違う楽しい環境緊張して寝かせない環境を作るわけです。
1日寝ないくらいで人は死なない・・!(荒療治)

数名でお友達の家にお泊りさせてもらいました。
この日娘は昼の16時頃から起きてます。
(昼夜逆転を治す目的で企画してもらったわけではないです。たまたまですw))

みんなで晩ご飯を食べて友達の家で一泊

この時普通に寝てくれたら一番良かったんだけど、夜中に1、2時間しか寝てくれませんでした。

そのまま家に帰らず昼からお友達とお出かけ。

初めて行く場所で、知らない人達とお散歩してたくさん歩く。
娘は歩く事が大好きなので楽しそうにしていました。
知らない人がいて緊張していたせいか、あまり眠たそうにはしていなかった。(私や旦那だけだったら絶対抱っこ要求→爆睡コースになる。)

15時に帰宅。娘即爆睡。

この日はよっぽど疲れていたみたいで全然起きてこなかった。(何度か生存確認したw)

私は夕方に寝て、母子ともに朝4時起床。

13時間ぶっ続けで寝たので、その日は昼寝せず、夜の良い時間にぐっすり寝てくれました。





改善後に気を付ける事

ここからが大事!
ちょっと油断するとすぐ元の生活に戻ってしまいます(´・ω・`)

徹底する

  • 朝決まった時間に家族みんなで起床。
  • 昼ごはんの後に1時間半~2時間昼寝。
  • 毎日決まった寝る流れを作る。(例:晩ご飯→歯磨き→テレビや電気を消す→寝る)
  • 夜決まった時間に家族みんなで就寝。(もっと早く寝れるように頑張り中)
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睡眠が浅い子供&隔離できる部屋が無い場合、家族の協力が必須ではないでしょうか・・
みんなで寝ましょう(´・ω・`)



注意点いろいろ

起きる時は明るくして、寝る時は暗くする事を徹底する
起きている時は、カーテンを開けっぱなしにして太陽の光をたくさん入れる。
そして、寝る時は真っ暗にして静かにする。(遮光カーテン使用)


子供が昼寝している時に家事をしない
物音で起こしてしまうので、用事をしたり家事をしない。
離れるとセンサーが発動して起きてしまうので、部屋を出ない。

(私はいつも子供が寝てる横で静かにスマホかパソコンをしています。それでも起きそうな時は一緒に寝ます。)


決まった時間にちゃんと起こす
今まで目覚めが悪くてなかなか起きてこない時は
「今のうちに色々用事ができる!( *´艸`)」
と思いついダラダラと寝かせていましたが、今は諦めて起こしています。


夕方に寝ないように気を付ける
それでも寝る時は寝ちゃうので、長い時間寝かさないようにする。


夜、子供が寝たら自分も一緒に寝る
「娘が寝たからやっと私の自由時間♪」
っていうのは無理なので、諦めて娘と同じ時間に寝るようにしています。(横でスマホを少し触るくらいはします。)
いまだに娘は夜中何度か起きるので、(家族がみんな寝ていたら、娘も朝まで寝てくれるようになりました。)私も起きてたら娘も完全起床してしまう。
そのかわりに私は朝早く起きてパソコンやスマホを触って静かに自由時間を過ごしています。


できるだけ早く寝るようにする
旦那の帰宅が遅いので、帰ってくるまでに娘の風呂と夕食を済ませるようにした。


夜中に子供が起きてもすぐに相手をしない
勝手にそのまま寝る場合がある。
寝ない場合もしゃべり掛けたり抱っこしたり電気をつけたり刺激を与えず、静かに寝かしつけをする。

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子供が寝てる間に家事ができないので、子供が起きて一人遊びをしている時に家事をする事になります。
ずっと機嫌よく一人遊びをしてくれるわけがないので、思うように家事はできません。
大体全力で邪魔されながら家事してるので全然進みませんw

家が散らかったり晩ご飯が遅くなって旦那に小言を言われてもスルーできる鋼のメンタルを持ちましょう(白目)





成長ホルモンについて

成長ホルモンとは

身長を伸ばす上では成長ホルモンの分泌が欠かせません。成長ホルモンは成長作用と、タンパク質合成を促進する作用があり、体の成長、修復、疲労回復に重要なホルモンです。

「成長期と成長ホルモンの関係:身長を伸ばす3大要素(睡眠)」より引用



成長ホルモンを分泌させるには

成長ホルモンが分泌されるのは22~2時が最大とよく聞きますが、実は就寝時間に関わらず、睡眠の質を高める事が大事なんだそうです。

成長ホルモンは、深い睡眠で熟睡している時(ノンレム睡眠)に最も活発に分泌されます。
寝付いてから2時間位までの一番深い睡眠の時にたくさん分泌されます。

「成長ホルモンは夜10時~夜中2時に多く分泌されているのではない!」より引用
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寝付いてから2時間位までは特にしっかり睡眠がとれる環境を作ってあげましょう。



睡眠の質を高めるために

寝る2時間前には食事を済ませる。
寝る1時間半~2時間前に、ぬるめの風呂(38~40度)に入ると良い。
寝る1時間前には脳を刺激しない。

  • スマホやテレビを消す
  • コンビニやスーパー等の明るい光を浴びない、部屋もできるだけ暗くする。
  • テンションが上がるような遊びをしない。絵本とか良いですね
  • 怒ったり騒いだりせず、穏やかな時間を過ごす。





睡眠を促すホルモン「メラトニン」について

夜になると、私たちの脳から「メラトニン」という物質が出てきます。「睡眠ホルモン」といわれ、脈拍、体温、血圧を低下させ、自然な眠りを誘います。
メラトニンは、朝日を浴びてから約14~16時間後に分泌を開始するといわれています。
午前8時に起きて朝日を浴びれば、だいたい午後10時~12時ごろにメラトニンが分泌されます。そのため毎日、決まった時間に起きると、同じ時間に眠くなるのです。
「夜暗くなると眠くなる」というメカニズムは、十分にメラトニンの分泌が促されたことの証です。
光で夜と昼を感じとるホルモンなので、「夜遅くまで明るい部屋の中で起きている」「パソコンやゲームをしている」「部屋の明かりをつけたまま寝ている」と、分泌が少なくなり、眠くなりにくくなってしまいます。

「生活向上!」より引用
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つまり
「寝る時は部屋を暗くする」
「朝は決まった時間に起きて朝日を浴びる」

を徹底したら、朝日を浴びた14~16時間後にメラトニンが分泌されて体が勝手に眠くなるよ!

ってことです(´・ω・`)
我が子は8時起きなので、22~0時に寝れば良いみたいですね。





まとめ

一度「朝起きて夜寝る日」を作り、それから規則正しい生活を徹底的に守る。

  • 起床、昼寝、就寝時間をしっかり守る。
  • 寝る時は暗くして、起きる時は明るくするのを体に覚えさせる。
  • 毎日決まった寝る流れを作る。

(例:晩ご飯→歯磨き→テレビや電気を消す→寝る)


深く眠り、質のいい睡眠をとると「成長ホルモン」が分泌される。

  • 寝付いてから2時間位までの一番深い睡眠の時にたくさん分泌される。
  • 寝る2時間前には食事を終わらせる。
  • 寝る前に脳を刺激しない。部屋を暗くして静かにする。



太陽の光をしっかり浴びて「睡眠ホルモン(メラトニン)」の分泌を促すと夜自然な眠りに入りやすくなる。

  • 朝起きる時間になったらカーテンを開けて光を入れる。
  • 昼寝と夜寝る時以外はカーテンを開けて部屋を明るくしておく。
  • 朝起きてから14~16時間後に部屋を暗くして寝るようにすれば「睡眠ホルモン(メラトニン)」が分泌される。



眠りが浅い子供の場合

  • 静かにできる環境が作れないなら家族全員で子供と同じ時間に寝る!
  • 朝早く起きて自由時間にしましょう(´・ω・`)
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先日娘が風邪をひいたので、また昼夜逆転に戻るかと心配しましたが寝る時間と起きる時間が少し遅くなったくらいで、逆転まではしませんでした。
(今は少しずつ時間を戻しています)

この調子で正しい生活リズムがしっかり身に付いたら、もっと睡眠が深くなって夜起きなくなるんじゃないかと期待しつつ日々努力中です(*´Д`)

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