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【2歳児の昼夜逆転】眠りが浅い子どもの睡眠を改善する方法

娘が新生児の頃は、とにかく自分の睡眠時間を確保するために娘に合わせて寝るようにしていました。
そしてそのまま娘に合わせた生活をしていたら、母子ともに昼寝て夜起きる生活になってしまいました・・

成長ホルモンとやらは夜22時~2時の間に出るとよく聞きますが・・
我が子は全然その時間に寝ない。

子供の成長に影響がないか心配ですし、娘は旦那と入れ替わりで寝るから私自身も結構きつい・・

昼夜逆転生活が治ると、昼間にできる事が増えてとても生活が楽になります。

子供によって睡眠サイクルや体質が違うので一概には言えませんが、我が子の場合はこの方法でかなり改善されたので参考程度に見てみてください。






子供の睡眠について

子供の理想睡眠時間
4ヵ月~12ヵ月:12時間~16時間
1歳~2歳:11時間~14時間
3歳~5歳:10時間~13時間
6歳~12歳:9~12時間
13歳~18歳:8~10時間
(米国睡眠医学会より)
睡眠不足だと
  • 常に眠たくなり、集中力を欠いている状態になる
  • 情緒不安定になりやすい
  • 記憶や感情に関わる脳の部位である海馬の成長に影響がでる
  • 免疫力低下





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子供が寝ない原因

睡眠リズムが整っていない
乳児期から3歳くらいまでの間に睡眠リズムが確立します。

家族の生活
親が夜型の生活を送っていると、子供にも影響します。

夜の過ごし方
パソコンやスマホなど、明るい光は睡眠の妨げになります。

運動不足
昼間に脳や体を動かして遊ばせましょう。

その他に・・
添い乳
睡眠障害

ぽここ
ぽここ

小さな子供って脳が未熟なので、実は夜中に何度も目が覚めているらしいです。
(その後、自力で眠れない子が泣いてしまうそうです・・)





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やったこと

まずは昼夜逆転生活をどこかでリセットする。

私の場合・・

娘が昼間に寝てしまわないように・・

「目が覚めるような、いつもと違う楽しさ」
「緊張して寝かせない環境」

を作りました。
(友人宅でお泊り+初対面の人とお出かけした)

帰宅後13時間程爆睡して、翌朝良い時間に目覚めました。





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改善後の生活

規則正しい睡眠時間を(昼寝込みで)11時間程とれるようになりました。





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改善後に気を付ける事

ここからが大事!
ちょっと油断するとすぐ元の生活に戻ってしまいます。



徹底する

  • 「朝起きる時間」「昼寝の時間」「夜寝る時間」をしっかり守る
  • 朝は家族みんなで起きる
  • 毎日決まった寝る流れ(入眠儀式)を作る
    (例:晩ご飯→歯磨き→テレビや電気を消す→寝る)
  • 夜は家族みんなで寝る
ぽここ
ぽここ

睡眠が浅い子供や隔離できる部屋がない場合、家族みんなで寝ましょう!



注意点いろいろ

昼間は明るく、寝る時は暗くする事を徹底する

起きている時は、カーテンを開けっぱなしにして太陽の光をたくさん入れる。
そして、寝る時は真っ暗にして静かにする。(遮光カーテン使用)

子供が昼寝している時に家事をしない

物音で起こしてしまうので、用事や家事をしない。
離れるとセンサーが発動して起きてしまうので、部屋を出ない。

(私はいつも子供が寝てる横で静かにスマホかパソコンをしています。それでも起きそうな時は一緒に寝ます。)

決まった時間にちゃんと起こす

今まで目覚めが悪くてなかなか起ない時は
「今のうちに用事ができる!」
と思い、ついダラダラと寝かせていましたが今は諦めて起こしています。

夕方に寝ないように気を付ける

それでも寝る時は寝てしまうので、長時間寝かさない。

夜、子供が寝たら自分も一緒に寝る

「娘が寝たからやっと私の自由時間!」
っていうのは無理なので、諦めて娘と同じ時間に寝ています。(横でスマホを触るくらいはします。)
いまだに娘は夜中何度か起きるので、(断乳したら起きなくなった)家族みんな寝ていたら、娘も朝まで寝てくれるようになりました。

そのかわりに私は朝早く起きてパソコンやスマホを触って静かに自由時間を過ごしています。

できるだけ早く寝る

旦那の帰宅が遅いので、帰ってくるまでに娘の風呂と夕食を済ませるようにした。

夜中に子供が起きてしまってもすぐに相手をしない

親がいる事に気づいたら、安心してそのまま寝る場合があります。
寝ない場合もしゃべり掛けたり抱っこしたり電気をつけたり刺激を与えず、静かに寝かしつけをする。





成長ホルモンについて

成長ホルモンとは

身長を伸ばす上では成長ホルモンの分泌が欠かせません。成長ホルモンは成長作用と、タンパク質合成を促進する作用があり、体の成長、修復、疲労回復に重要なホルモンです。

「成長期と成長ホルモンの関係:身長を伸ばす3大要素(睡眠)」より引用



成長ホルモンを分泌させるには

成長ホルモンは、深い睡眠で熟睡している時(ノンレム睡眠)に最も活発に分泌されます。
寝付いてから2時間位までの一番深い睡眠の時にたくさん分泌されます。

成長ホルモンが分泌されるのは22~2時が最大とよく聞きますが、実は就寝時間に関わらず、睡眠の質を高める事が大事なんだそうです。

「成長ホルモンは夜10時~夜中2時に多く分泌されているのではない!」より引用
ぽここ
ぽここ

寝付いてから2時間程は、特にしっかり寝れる環境を作ってあげましょう。



睡眠の質を高めるために

  • 寝る2時間前には食事を済ませる
  • 寝る1時間半~2時間前に、ぬるめの風呂(38~40度)に入ると良い
  • 寝る1時間前には脳を刺激しない


寝る前は・・

  • スマホやテレビを消す
  • コンビニやスーパー等の明るい光を浴びない(部屋も少し暗くする)
  • テンションが上がるような遊びをしない(絵本とか良いです)
  • 怒ったり騒いだりせず、穏やかな時間を過ごす





睡眠を促すホルモン「メラトニン」について

「寝る時は部屋を暗くする」
「朝は決まった時間に起きて朝日を浴びる」

を徹底すると、朝日を浴びた14~16時間後にメラトニンが分泌されて体が自然に眠くなります。

夜になると、私たちの脳から「メラトニン」という物質が出てきます。「睡眠ホルモン」といわれ、脈拍、体温、血圧を低下させ、自然な眠りを誘います。
メラトニンは、朝日を浴びてから約14~16時間後に分泌を開始するといわれています。
午前8時に起きて朝日を浴びれば、だいたい午後10時~12時ごろにメラトニンが分泌されます。そのため毎日、決まった時間に起きると、同じ時間に眠くなるのです。
「夜暗くなると眠くなる」というメカニズムは、十分にメラトニンの分泌が促されたことの証です。
光で夜と昼を感じとるホルモンなので、「夜遅くまで明るい部屋の中で起きている」「パソコンやゲームをしている」「部屋の明かりをつけたまま寝ている」と、分泌が少なくなり、眠くなりにくくなってしまいます。

「生活向上!」より引用
ぽここ
ぽここ

我が子は8時起きなので、22~0時に寝れば良いみたいですね。





まとめ

「朝起きて夜寝る日」を作り、その後規則正しい生活を徹底的に守る

  • 起床、昼寝、就寝時間をしっかり守る
  • 「暗い時に寝て、明るい時に起きる」を体に覚えさせる
  • 入眠儀式を作る

深く眠り、質のいい睡眠をとると「成長ホルモン」が分泌される

  • 寝付いてから2時間位までの一番深い睡眠の時にたくさん分泌される
  • 寝る2時間前には食事を終わらせる
  • 寝る前に脳を刺激しない(部屋を暗くして静かにする)



太陽の光をしっかり浴びて「睡眠ホルモン(メラトニン)」の分泌を促すと夜自然な眠りに入りやすくなる

  • 朝起きる時間になったらカーテンを開けて光を入れる
  • 昼寝と夜寝る時以外はカーテンを開けて部屋を明るくしておく
  • 朝起きてから14~16時間後に部屋を暗くして寝るようにすれば「睡眠ホルモン(メラトニン)」が分泌される



眠りが浅い子供の場合

  • 静かにできる環境が作れないなら、家族全員で寝る。
  • 親の自由時間は早朝にしましょう。